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Hier ist der Platz für alle, die gerne laufen, kürzlich damit begonnen haben, wieder einsteigen wollen oder einfach Tipps fürs Training suchen. Hier sprechen wir über Gesundheit, Motivation und die Vorbereitung auf Bewerbe des Vienna City Marathon.
Tipp #1: Mach es, und mach es gemeinsam. Mit einer Freundin, einem Freund oder einer Gruppe bist du immer motiviert.
Hier findest du Trainingspläne der Sportordination für den VCM 2022
| Zielzeit 3:30 bis 4:30 Stunden | Download |
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| Zielzeit 1:45 bis 2:15 Stunden | Download |
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So bereitest du dich auf den Vienna City Marathon vor
Ein Start beim Vienna City Marathon am 24. April 2022 reizt dich? Go for it! Deine Vorbereitung wird eine tolle Reise sein, du wirst Spaß beim Lauf haben und dich unbesiegbar fühlen (und manchmal müde).
Innerhalb einer Woche gilt es ein vorgegebenes Laufpensum zu erreichen. Die Trainings sind nicht an einen bestimmten Tag gebunden.
Du entscheidest, wann du diese Läufe machst. Das Wichtigste ist dranbleiben. Regelmäßig dranbleiben. Dann spürst du die Verbesserung. Schreibe auf, wieviel du gelaufen bist. Das motiviert. Gestalte jede Woche nach Möglichkeit so, dass du nach zwei Lauftagen einen Ruhetag einlegst.
Schon flotter: Mittlerer Dauerlauf
Du fühlst dich nach einigen Wochen Trainingsaufbau gut? Dann werde an einzelnen Tagen etwas flotter. Laufe so, dass ein gewisser Anstrengungsgrad bereits vorhanden ist, aber dass du die gewählte Trainingsstrecke durchaus um einiges schneller laufen könntest. Beginne damit, für 15-20 Minuten einen mittleren Dauerlauf in einen ruhigen Dauerlauf einzubauen. Die Belastungsdauer kann von Woche zu Woche zunehmen und über eine Stunde dauern.
Schnauf, schnauf: Schneller Dauerlauf
Jetzt wird es fordernder. Versuche nach 6-8 Wochen, in denen du gut trainiert hast, einen neuen Schritt. Ein schneller Dauerlauf ist sehr anstrengend, aber auch hoch wirksam, und sollte nur einmal wöchentlich gemacht werden. Die Belastung ist nicht so lange. Beginne mit 5-15 Minuten schnellem Dauerlauf. Du kannst im Lauf der Wochen auf 20-30 Minuten steigern. Wichtig: Gib dieser Belastung einen Rahmen. 10-15 Minuten ruhiges Einlaufen davor und 10-15 Minuten ruhiges Auslaufen danach gehören dazu.
Abwechselnd & heiß: Dauerlauf Wechseltempo (Fahrtspiel)
Sehr beliebt. Du wechselst zwischen anstrengenderen und ruhigen Phasen innerhalb eines Laufs. Du legst vor oder während des Trainings die Dauer selbst fest. Zum Beispiel jeweils ein Kilometer schneller und ruhiger. Oder du läufst jeweils bis zu einem bestimmten Punkt an der Strecke. Der Ursprung liegt des Fahrtspiels liegt im hügeligen Gelände. So entwickelst du ziemlich alle Ausdauerfähigkeiten inklusive der Laufkraft und Laufkraftausdauer. Auch hier gilt: Am Beginn und am Ende jeweils 10-15 Minuten ruhiger Dauerlauf.
Dehnen und Kräftigen
Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen (5-10 Minuten), nicht unbedingt nach dem Lauftraining (Verletzungsgefahr, Verkühlungsgefahr in der kalten Jahreszeit), sondern zwischendurch zu Hause oder auch am Arbeitsplatz, fördern eine raschere Regeneration und tragen zur Verbesserung des Laufstils bei (Lauftechnik – Ökonomie).
Verletzung - Krankheit
Natürlich kann im Rahmen des Trainings auch eine Überlastung am Bewegungsapparat zur Trainingseinschränkung führen. Achte immer auf deinen Körper und nimm seine Signale ernst. Lass einfach für einige Tage das Lauftraining aus. Mach wenn möglich Alternativsportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Solltest du immer noch Schmerzen haben, gehe zum Arzt. Bei Infekten ist absolute Vorsicht angebracht. Setz das Training unbedingt aus. Beginne erst nach Absprache mit dem Arzt wieder mit dem Laufen.
VCM Simple Running richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die noch wenig Marathonerfahrung haben. Darin steckt das Know-How von Österreichs erfolgreichstem Lauftrainer Hubert Millonig, der u.a. Timon Theuer, Christian Steinhammer, Valentin Pfeil, Andrea Mayr, Wolfgang Konrad, Dietmar Millonig, Robert Nemeth und viele andere Spitzenläufer und Hobbysportler betreut oder betreute.
Selbstverständlich kannst du dein Training auch unabhängig von einem Plan machen. Oder du kannst viel spezifischer und ausgefeilter an die Sache herangehen und auf Basis einer Leistungsdiagnostik mit sportwissenschaftlicher Expertise trainieren. Das ist alles gut. Wichtig ist: Lauf einfach.
Um dein Training für den Vienna City Marathon am 24. April 2022 zu unterstützen und die Motivation zu stärken, führen wir wieder gemeinsam mit den Coaches der Sportordination die VCM Training Runs in Wien durch.
Ab 15. Februar starten wir jeden Dienstag ein Lauftraining.
Am Programm stehen intensive Intervalle und Tempodauerläufe in fünf verschiedenen Tempogruppen. Diese Highlight-Trainings sind abgestimmt auf Läuferinnen und Läufer mit der Marathon-Zielzeit von 3:30 bis 4:30 Stunden bzw. Halbmarathon-Zielzeit von 1:45 bis 2:15 Stunden.
Zusätzlich bieten wir eine Gruppe fürs „Durchkommen“ an. Die Belastungen und die Gesamtdauer in dieser Laufgruppe sind kürzer, aber dieses Training bietet dennoch einen sehr intensiven und wirkungsvollen Reiz.
| Di., 15.02., 18:30 | VCM Training Run | Programm: 10-12 x 800 m |
| Di., 22.02., 18:30 | VCM Training Run | 8-12 x 1.000 m |
| Di., 01.03., 18:30 | VCM Training Run | 12-14 x 800 m |
| Di., 08.03., 18:30 | VCM Training Run | 4-5 x 2 km |
| Di., 15.03., 18:30 | VCM Training Run | 3-4 x 3 km |
| Di., 22.03., 18:30 | VCM Training Run | 2 x 2 km + 1-2 x 4 km |
| Di., 29.03., 18:30 | VCM Training Run | 14-20 km Wechseltempo |
| Di., 05.04., 18:30 | VCM Training Run | 8 km + 4-8 x 1 km |
| Di., 12.04., 18:30 | VCM Training Run | 12-14 km Wechseltempo |
| Di., 19.04., 18:30 | VCM Training Run | 4-6 x 1 km |
Das Ziel ist es, ein emotionales Highlight bei Österreichs größter Sportveranstaltung
zu erleben, die Eindrücke von einer der imposantesten kulturellen Laufstrecken
der Welt zu genießen und unvergessliche Glücksmomente beim Zieleinlauf
vor dem Burgtheater auszukosten.
Das VCM Medical Center auf der Marathon-Expo "Vienna Sports World" ist eine Last-Minute-Anlaufstelle für akute gesundheitliche Probleme vor dem Rennen. VCM Medical Director Dr. Robert Fritz, sowie das gesamte Expertenteam der Sportordination stehen den TeilnehmernInnen am Freitag und Samstag vor dem Rennen kostenlos zur Verfügung. Damit sollen mögliche gesundheitliche Risiken minimiert und die Sicherheit für die Läuferinnen und Läufer erhöht werden.
Das Team des VCM Medical Centers besteht aus laufbegeisterten SporttraumatologInnen, SportärztInnen, Sportwissenschaftern, OrthopädInnen, InternistInnen, physikal. ÄrztInnen und PhysiotherapeutInnen, die ihr Expertenwissen unentgeltlich zur Verfügung stellen. Dieses Service für die VCM-Teilnehmer ist in dieser Form und Qualität einmalig in Österreich. Alle Fachleute, die sich dabei in den Dienst der LäuferInnen stellen, haben ein spezielles Verständnis für die Probleme von Sportlern, gerade kurz vor einem Wettkampf, in den Sie viel Energie und Zeit zur Vorbereitung gesteckt haben.
Im VCM Medical Center werden LäuferInnen beraten, die mit akut aufgetretenen Problemen kämpfen und unsicher sind, ob sie sich den Marathon zumuten können. Etwa, wenn in den letzten Tagen vor dem Lauf eine Verkühlung oder Schmerzen am Bewegungsapparat aufgetaucht sind. Sehr vielen Hobbysportlern konnte mit einem Check ihres Gesundheitszustandes die nötige Sicherheit samt individuellen Tipps gegeben werden. Einigen wenigen musste davon abgeraten werden, an den Start zu gehen – siehe auch "Marathon-Check".
Ganz wichtig ist es, Läufer mit bedenklichen medizinischen Problemen, wie koronaren Herzerkrankungen oder Herzmuskelentzündungen, herauszufiltern. Darauf sind die meisten Todesfälle bei Marathons zurückzuführen. Dazu kann das VCM Medical Center Laboranalysen von Entzündungsparametern durchführen (Unkostenbeitrag € 10,-), ebenso EKG-Untersuchungen. Marathon laufen ist eine riesige, reizvolle Herausforderung, ein Highlight für tausende Hobbysportler. Am besten, Sie gehen mit Zuversicht, realistischer Selbsteinschätzung und positiven Gedanken in den Lauf. Aber nur wer die Sicherheit hat, belastbar und gesund zu sein, sollte am Marathonstart stehen. Denn die Gesundheit steht immer im Vordergrund.
Hören Sie auf Ihren Körper - mit Eigenverantwortung und der Gesundheits-Checkliste. Tipps von VCM Medical Director Dr. Robert Fritz und Univ. Doz. Dr. Christian Gäbler
Liebe Läuferinnen und Läufer!
Immer wieder kommt es bei Marathon-Bewerben zu gesundheitlichen Problemen von LäuferInnen, in seltenen Fällen auch mit tragischem Ausgang. Nicht-Läufer wiegen dann oft den Kopf, bedächtig und bestärkt im Glauben, dass konsequentes Laufen eben doch gefährlich sei … Wir wissen natürlich, dass dies nicht so ist. Im Gegenteil: Regelmäßiges Laufen, und dazu gehört nun mal auch das Marathontraining, bewirkt eine signifikante Verlängerung der Lebenserwartung und Lebensqualität. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Hirnschlag, Diabetes, Krebs und etliche andere Erkrankungen sinkt generell deutlich.
Eigenverantwortung für die Gesundheit übernehmen!
Andererseits kann körperliche Belastung zu einem Herzversagen führen, wenn man bereits an Herzproblemen leidet. Daran sollte man immer denken, wenn Gesundheitsprobleme bekannt sind! Wir lehnen zwar verpflichtende Gesundheitschecks für Marathon-Teilnehmer ab, appellieren aber an die Selbstverantwortung eines jeden Sportlers, körperliche Symptome ernst zu nehmen.
Wann haben Sie zuletzt ein Ruhe EKG oder eine Blutuntersuchung durchführen lassen?
Viele Sportler meinen, solche Untersuchungen seien teuer und unnötig.
Einen einfachen und trotzdem aussagekräftigen Basischeck kann jede(r) österreichische StaatsbürgerIn über 18 Jahre einmal pro Jahr im Rahmen einer Vorsorgeuntersuchung durchführen lassen. Sollten dabei Auffälligkeiten auftreten, können diese im Vorfeld noch durch weiterführende Untersuchungen abgeklärt und dadurch das Gesundheitsrisiko minimiert werden.
Bei einem Alter über 35 und unter 60 Jahren ist eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung generell zu empfehlen. Hierbei sollte neben den bereits erwähnten Untersuchungen zusätzlich ein Belastungs-EKG inklusive Belastungsblutdruck durchgeführt werden. Weiters ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des Herzens) bei geringgradigen Auffälligkeiten anzuraten. Bei einem Alter über 60 Jahren sollten Sie in jedem Fall eine solche ärztliche Untersuchung vornehmen lassen.
„Harmlose“ Infekte ernst nehmen
Bei der Untersuchung zahlreicher schwerer Zwischenfälle im internationalen Marathonsport der letzten Jahre zeigte sich, dass die betroffenen LäuferInnen einige Zeit vor dem Marathon unter scheinbar harmlosen Infektionen vor allem der oberen Atemwege aber auch an anderen Körperregionen (z.B. Zahnwurzelinfektionen, Infekte der Hals-, Nasen- Ohrenregion) laborierten. Daher sollten Sie als LäuferIn mindestens ein- bis zweimal jährlich einen Zahnarzt aufsuchen, um Infektherde auszuschließen.
Wenn nun während des Infektes ohne Pause weiter trainiert wird, kann dies zu einer Herzmuskelentzündung führen, die bei Belastung mit einem Herzversagen und dem Tod des Sportlers enden kann. Insbesondere bei Infekten, die mit länger anhaltendem Fieber einhergehen, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung (unter Umständen ganz ohne Vorwarnung) ebenfalls zum Tode führen können.
Lassen Sie sich beraten
Sollten Sie erkältet und der Ruhepuls erhöht sein bzw. generell bei Fieber, sollten Sie auf keinen Fall weitertrainieren. Das kann erstens wirklich schädlich für Sie sein, zweitens gibt es in diesem Zustand auch keinen Trainingseffekt. Auf zum Sportarzt, der hört Sie ab, macht ein EKG und vor allem auch ein Blutbild!
Das trifft natürlich auch zu, wenn Sie kurz vor dem VCM an einer Erkältung oder einem Infekt leiden: Lassen Sie sich untersuchen! Es gibt im Rahmen der VCM Sportmesse „Vienna Sports World“ ein eigenes VCM Medical Center , in welchem Ihnen Spezialisten für alle Fragen kostenlos zur Verfügung stehen.
Ihr Marathon-Check: So gehen Sie gesund an den Start!
Hilfreich ist auch der so genannte „PAR-Q Fragebogen“, der Ihnen helfen soll zu beurteilen, ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten:
Beantworten Sie die untenstehenden Fragen nach bestem Wissen und Gewissen:
• Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, Sie hätten „etwas am Herzen“ und Ihnen Bewegung und Sport nur unter ärztlicher Kontrolle empfohlen?
• Hatten Sie im letzten Monat Schmerzen in der Brust?
• Haben Sie in Ruhe oder bei körperlicher Belastung Probleme mit der Atmung?
• Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie schon jemals das Bewusstsein verloren?
• Haben Sie ein Knochen- oder Gelenksproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?
• Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder auf Grund eines Herz- oder Atemproblems verschrieben?
• Ist Ihnen ein weiterer Grund bekannt, warum Sie ohne medizinische Kontrolle nicht sportlich aktiv sein sollten?
Falls Sie eine oder mehrere Fragen mit JA beantworten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen und beraten lassen, bevor Sie an einen Marathon-Start denken.
Mit sportlichen Grüßen
Dr. Robert Fritz (Medical Director Vienna City Marathon)
&
Dr. Christian Gäbler
Was tun, wenn vor oder während des Laufs gesundheitliche Probleme auftauchen? Wenn Du bereits im Vorfeld merkst, dass etwas nicht stimmt, wende dich an das VCM Medical Center unter Leitung Dr. Robert Fritz.
Sanitätsdienst des Arbeiter-Samariter-Bundes
Am Veranstaltungs-Wochenende sorgen 250 Sanitäter*innen, 7 Notärzt*innen des Arbeiter-Samariter-Bundes und 30 Mitarbeiter*innen zur Einsatzunterstützung für eine dichte und flexible sanitätsdienstliche Betreuung der Läufer*innen und Besucher*innen des Vienna City Marathon. Das Team ist an sechs Ambulanzen entlang der Strecke und im Ziel positioniert. 33 Rettungstransportwägen, 4 Notfalleinsatzfahrzeuge, 4 Motorräder und 4 Segways stehen zur Verfügung. Solltest du sehen, dass ein anderer Läufer Probleme hat, informiere bitte das nächste Team des Samariterbundes - diese sind in regelmäßigen Abständen an der Strecke positioniert bzw. lass einen Zuschauer die Notrufnummer 144 wählen.
Gesundheitstipps zum Rennen
Nutzen Sie das VCM Emergency System
Sie haben sich auf einen großartigen Lauftag in Wien vorbereitet. Falls beim Rennen körperliche Probleme auftreten sollten, wollen wir Ihnen so gut wie möglich helfen können. Im VCM Emergency System können Sie wichtige gesundheitliche Informationen und Kontaktdaten vor dem Lauf online eingeben bzw. Ihre Angaben von der Anmeldung zu ergänzen. Es ist freiwillig, einfach und sehr wirkungsvoll.
Die von Ihnen angegebenen Informationen, zum Beispiel Allergien oder Medikamente, die Sie nehmen müssen, stehen bei einer Behandlung dem VCM Medical Team mit den Mitarbeitern vom Roten Kreuz zur Verfügung. So kann rasch und zielgerichtet geholfen werden. Wenn Sie auch Kontaktdaten von Begleitpersonen oder Familienmitgliedern bekannt geben, können diese schnell erreicht werden.
Nutzen Sie die Gelegenheit und ergänzen Sie Ihre Anmeldedaten um freiwillige Angaben, sofern Sie diese Daten nicht ohnehin schon bei der Anmeldung bekannt gegeben haben.
Persönliche Beschwerden / Erkrankungen, die Ihnen schon vor Ihrem Start bekannt sind:
Hinweis:
Ihre Daten werden nach Eingabe in das “VCM Emergency System” zu Ihren persönlichen Anmeldedaten, die Sie bei der Registrierung zu einem der Bewerbe des VCM bereits bekannt gegeben haben, hinzugefügt und stehen im Notfall ausschließlich dem Team des VCM Medical Centers (bestehend aus Mitarbeitern des Wiener Rotes Kreuzes sowie den ärztlichen Mitarbeitern des Vienna City Marathons) zur Verfügung. Die Daten werden elektronisch verarbeitet und nach der Veranstaltung gelöscht. Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.
VCM Emergency System in Zusammenarbeit mit:
Zur Medikamentenabfrage der NADA (Anti Doping Agentur Austria)
Der PAR-Q Test (Physical Activity Readiness Questionaire) ist ein international anerkannter “Schnellfragebogen”, mit dem Sportler Ihre Bereitschaft/Fähigkeit zur körperlichen Aktivität selbst beurteilen können. Der PAR-Q Test besteht aus 6 Fragen, deren Antworten nützliche Rückschlüsse auf die Unbedenklichkeit zur Steigerung der sportlichen Aktivität bieten.
Der VCM PAR-Q Test ist ein kostensloser Service des Vienna City Marathon in Kooperation mit dem Experten-Team des VCM Medical Centers.
Sie können den PAR-Q Test auf zwei verschiedene Arten durchführen:
| Der VCM PARQ-Test wird präsentiert von: |  |
Der Vienna City Marathon ist ein riesiges und internationales Ereignis. Läuferinnen und Läufer aus rund 125 Ländern kommen nach Wien. Den Teilnehmern aus aller Welt bietet der VCM dazu ein Service, das in der Marathon-Szene einzigartig ist: die VCM Ambassadors.
VCM Ambassadors sind Läufer aus verschiedenen Nationen, die Wien und den Vienna City Marathon kennen. Sie helfen den Teilnehmern mit Tipps und Hinweisen in ihrer Landessprache und stehen für praktische Fragen rund um den VCM zur Verfügung. Unsere Ambassadors freuen sich auf deine Anfrage.
VCM Ambassadors aus diesen Nationen stehen für deine Fragen zur Verfügung:
Peace Pigeon icon by Icons8
Damit Du dich vor und nach dem Laufevent perfekt erholen und entspannen kannst, bietet sich eine Übernachtung in einem Hotel unseres Partners Austria Trend Hotels an. Die Hotels in Wien bieten die ideale Ausgangsposition für deinen großen Tag.
Sichere dir deinen Startplatz für den Vienna City Marathon am 24. April 2022 und buche gleichzeitig dein Zimmer bei den Austria Trend Hotels. Als besonderes Goodie für die Läuferinnen und Läufer ist bei der Buchung des Packages automatisch auch ein Late Check Out bis 15:00 Uhr am Tag des Marathons inkludiert.
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FinisherPix ist der offizielle Fotopartner beim Vienna City Marathon 2022.
Trage deine Startnummer stets sichtbar vor dem Körper und lache, wenn du über die Ziellinie läufst!
Deine persönlichen Rennfotos gibt es hier:
Marathon / Halbmarathon / BMW Staffelmarathon: www.finisherpix.com/e/5027
Vienna 10K: www.finisherpix.com/e/5025
Info & Kontakt:
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