Dieses Programm ist einfach und unkompliziert.
Nennen wir es „simple running“!

Der Trainingsumfang – Trainingsdauer - der einzelnen Trainingseinheit ist nicht an einem Tag gebunden und wird vom Läufer/in beliebig festgelegt. Einziges Ziel ist es, dass innerhalb einer Woche die einzelnen Laufeinheiten unterschiedlichen Trainingsumfang (Laufminuten) aufweisen und die Wochensumme (Minuten) möglichst erreicht werden soll. Die Trainingswoche sollte nach Möglichkeit so gestaltet werden, dass nach zwei Lauftagen ein Ruhetag eingelegt wird.

Die Trainingsintensität - Geschwindigkeit des Lauftempos - wird erst während des Trainings bestimmt. Die Tagesverfassung und das Körpergefühl entscheiden nach dem Einlaufen über die Intensität (Lauftempo) der Trainingseinheit. Sie können ohne große Vorbereitung beginnen!

Wenn Sie sich für diese Art des Trainings begeistern können, ist es bei frühzeitigem Beginn (Ende Oktober) durchaus realistisch, beim 36. Vienna City Marathon am 7. April 2019 an den Start zu gehen und auch diesen erfolgreich zu beenden.
Sollten Sie sich noch keinen Marathon zutrauen, ist auch der Halbmarathon ein durchaus attraktives Ziel. Aber auch die Teilnahme am Staffel Marathon mit Gleichgesinnten im Team ist für viele ein unvergessliches Erlebnis.

Trotzdem sollten Sie einige Hinweise beachten:

• Sie müssen gesund sein, ein Gesundheitscheck beim Hausarzt ist zu empfehlen!
• Zeit für ein drei- bis viermal wöchentliches Training sollte vorhanden sein.
• Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie vor allem in den ersten Wochen nicht mehr als zwei Laufeinheiten durchführen, dafür auf 1-2 alternative Trainingseinheiten wie Radfahren oder Schwimmen ausweichen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. Geduld - Anpassung im Bereich des Bewegungsapparates braucht Zeit.
• Ihr wichtigster Partner ist der richtige Laufschuh, lassen Sie sich vom Experten beraten.

Ihre Trainingsformen und einige Tipps zur Trainingsgestaltung:

Dauerlauf leicht - geringer Anstrengungsgrad
Der leichte, ruhige Dauerlauf ist die Trainingsform für den Trainingseinsteiger. Aber auch der fortgeschrittene Läufer wird nach erfolgter Laufpause die neue Trainingsetappe wieder mit leichten Dauerläufen beginnen. Es geht hier vor allem um eine optimale Anpassung des Bewegungsapparates. Der leichte Dauerlauf ist in der weiteren Folge bei entsprechender Steigerung des Laufumfanges - Dauer der einzelnen Trainingseinheit -, das optimale Fettstoffwechseltraining und somit ein wesentlicher Bestandteil bei der Vorbereitung auf einen Marathon.

Dauerlauf mittel - mittlerer Anstrengungsgrad
Nach einigen Trainingswochen des Trainingsaufbaues sollte sich die Form allmählich entwickeln. Man wird im Normalfall mit annähernd gleichem Anstrengungsgrad die gewohnte Trainingsstrecke schneller zurücklegen können. Jetzt ist es angebracht an Trainingstagen, an denen man sich gut fühlt, die Dauerlaufgeschwindigkeit etwas zu erhöhen. Dazu eignet sich am Besten der Dauerlauf mittel. Bei dieser Trainingsform sollte man das Gefühl entwickeln, dass ein gewisser Anstrengungsgrad bereits vorhanden ist, aber dass man die gewählte Trainingsstrecke durchaus um einiges schneller laufen könnte. Wenn man mit dieser Trainingsform beginnt, sollte erst einmal ein Abschnitt Dauerlauf mittel von 15-20 Minuten in einem ruhigen Dauerlauf eingebaut werden. Die Belastungsdauer kann von Woche zu Woche zunehmen und in der weiteren Folge durchaus über eine Stunde dauern.

Dauerlauf schnell - hoher Anstrengungsgrad
Diese Trainingsform sollte frühestens nach Absolvierung von 6-8 Trainingswochen erfolgen. Sie sollten bereits einen guten Trainingszustand aufweisen und der Bewegungsapparat muss bereits optimal angepasst sein. Die Dauer dieses schnellen Dauerlaufes wird am Anfang vielleicht nur 5-15 Minuten betragen können. Im Laufe der Wochen wird man durchaus 20-30 Minuten dieses Tempo durchhalten.  Diese Trainingsform ist sehr anstrengend, aber auch hoch wirksam und sollte in der Regel nicht öfter als einmal wöchentlich durchgeführt werden. Als Vorbereitung auf diesen schnellen (flotten) Dauerlauf sollte man mindesten 10-15 Minuten langsam und ruhig Einlaufen. Nach der Belastung und einer kurzen Erholungsphase sollte nochmals ein Dauerlauf leicht von 10-15 Minuten folgen.

Dauerlauf Wechseltempo (Fahrtspiel) – mittlerer bis sehr hoher Anstrengungsgrad
Diese Trainingsform ist bei vielen Läufern sehr beliebt. Die Gestaltung der Trainingsabschnitte (Dauer oder Länge) werden vom Läufer/in entweder vor dem Training oder auch während des Trainings festgelegt. Die Geschwindigkeiten werden unterschiedlich sein, hängen einerseits von der Länge (Dauer) der gewählten Strecke und auch vor allem von der Tagesverfassung ab. (Wie fühl` ich mich?) Der DL Wechseltempo oder das Fahrtenspiel, vor allem im hügeligen Gelände durchgeführt, entwickelt ziemlich alle Ausdauerfähigkeiten inklusive der Laufkraft (Laufkraftausdauer), die für den Vortrieb von Bedeutung ist. Auch bei dieser Trainingsform sollte man vor der ersten Belastung und nach dem letzten Belastungsabschnitt, sowie beim DL schnell 10-15 Minuten langsam Ein- und Auslaufen.

Dehnen und Kräftigen
Regelmäßig durchgeführte Dehn- und Kräftigungsübungen (5-10 Minuten), nicht unbedingt nach dem Lauftraining (Verletzungsgefahr, Verkühlungsgefahr in der kalten Jahreszeit), sondern zwischendurch zu Hause oder auch am Arbeitsplatz, fördern eine raschere Wiederherstellung (Regeneration) und tragen zur Verbesserung des Laufstils bei (Lauftechnik – Ökonomie).

Verletzung - Krankheit
Natürlich kann im Rahmen des Trainings auch eine kleine Verletzung am Bewegungsapparat zur Trainingseinschränkung führen. Dies sollte auf keinen Fall negiert werden. Einfach für einige Tage das Lauftraining streichen und Alternativtrainingseinheiten (Schwimmen, Radfahren,…) einlegen. Sollten danach noch immer Schmerzen vorhanden sein, unbedingt den Hausarzt oder auch den Orthopäden aufsuchen. Auch eine Erkrankung führt zu Trainingsausfall. Gerade bei Infekten ist absolute Vorsicht angebracht und das Training unbedingt auszusetzen. Erst nach Absprache mit dem Hausarzt oder dem Internisten wieder mit dem Training beginnen!