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So wie die Läufer versuchen auch wir, in möglichst kurzer Zeit große Strecken zu überwinden.
Fritz Müller Geschäftsführer Müller Transporte

VCM Sponsorstatements

Mag. Nicole Berkmann Leiterin Konzernale PR und Information Unternehmenssprecherin SPAR Österreichische Warenhandels AG

Der Vienna City Marathon, dessen Partner wir seit vielen Jahren sind, hat uns inspiriert...

Michael Strebl Geschäftsführer Wien Energie

Wien Energie ist seit über zehn Jahren mit Begeisterung Partner des Vienna City Marathons...

Mag. Mario Stadler Leiter Marketing Communications Erste Bank

Über 200 Laufveranstaltungen, Über 100.000 Teilnehmer und mehr als 2 Millionen gelaufene Kilometer -

Mag. Philipp Bodzenta Unternehmenssprecher Coca-Cola

Coca-Cola und den VCM, als die größte Sportveranstaltung Österreichs...

Josef Westermeier Geschäftsführer Marketing und Vertrieb Privatbrauerei ERDINGER Weißbräu

Der Vienna City Marathon ist eines der größten und dank der herrlichen Strecke entlang...

DI (FH) Christian Morawa Geschäftsführer
BMW Austria GMBH

Beim Marathonlaufen gilt: nur wer seine Kräfte optimal einteilt...

Mag. Robert Lasshofer Generaldirektor
Wiener Städtische Versicherung

Die Wiener Städtische Versicherung und der Vienna City Marathon - eine erfolgreiche Partnerschaft der ersten Stunde.

DI Oliver Schmerold Generalsekretär
ÖAMTC

Laufen ist die ursprünglichste Form der Mobilität...

Fritz Müller Geschäftsführer Müller Transporte

So wie die Läufer versuchen auch wir, in möglichst kurzer Zeit große Strecken zu überwinden.

Alexander Thaller Geschäftsführer
SanLucar Österreich

Als langjähriger Vitaminpartner und neuer Titelsponsor des 2K Kinderlaufs gratulieren wir dem Team des VCM zum 36-Jahr-Jubiläum!

Gerhard Aigner Geschäftsführer der
Austria Trend Hotels

Noch schnell die Laufschuhe schnüren und los geht’s: Zum vierten Mal sind die Austria Trend Hotels Hotelpartner des Vienna City Marathon...

Markus Larndorfer Bereichsleiter für Freizeit, Jugend und Sport
GÖD Gewerkschaft öffentlicher Dienst

Die Gesundheit unserer 251.000 Mitglieder ist...

Heide Schützenhofer Prokuristin, Verkauf
Meisterfrost Tiefkühlkosterzeugungsges.m.b.H.

Die Fa. Meisterfrost agiert seit Jahren als einer der wichtigsten Partner...

Norbert Kettner Geschftsführer
Wien Tourismus

Der Vienna City Marathon ist eine unbezahlbare Imagewerbung für die Stadt, jedes Jahr verfolgt ein internationales Millionen-Publikum...

Mag. Hans Peter Trost ORF-TV-Sportchef

Der Vienna City Marathon wird auch in diesem Jahr zu den ganz großen Highlights...

Sascha Berndl INFOSCREEN Austria Gesellschaft für Stadtinformationsanlagen GmbH

Wir von INFOSCREEN lieben die Öffis und freuen uns über möglichst viele Fahrgäste. Am Tag des 34. Vienna City Marathon freuen wir uns aber auch, wenn...

Mag. Oliver Löhlein Samariterbund Wien

Der Samariterbund Wien freut sich als erfahrener und verlässlicher Partner beim 37. Vienna City Marathon 2020 die Verantwortung für die medizinische Betreuung und Sicherheit...

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Falls Sie für den kommenden Vienna City Marathon angemeldet sind, beachten Sie bitte, dass Sie zu Ihrer Information und vor allem zu Ihrem Schutz / Ihrer Sicherheit weiterhin mit veranstaltungsrelevanten Informationen versorgt werden.

In case you are already registered for the coming Vienna City Marathon, please note, that you will still receive relevant information about the event in the interests of your safety and your comfort.

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Stay where the VCM is at home!


Austria Trend Hotels

So that you can relax before and after the running event, an overnight stay in a hotel of our partner Austria Trend is the perfect solution. Enjoy the rich breakfast and experience the Vienna City Marathon up close. As a special goodie for our runners, booking our package automatically includes a late check-out until 3 pm on the day of the marathon.

Austria Trend offers you a total of 10 hotels in Vienna to choose from. All hotels take into account the special needs of runners and offer the highest quality for a perfect preparation for the Vienna City Marathon.

Click here for the packages.



Saftey first: The 5+5 hygiene & protection measures of the Austria Trend Hotels are excellent!

Tour Operator

The following tour operator offer travel packages to the Vienna City Marathon:

Country Tour Operator Website

(AUS) RunFun Travel www.runfuntravel.com



(AUT) Eurotours International www.eurotours.at
(AUT) Verkehrsbüro-Ruefa Reisen GmbH www.ruefa.at



(CHE) Albis Reisen www.albisreisen.ch
(CHE) Serenitas Voyages PDF Serenitas_Voyages_Programme | www.serenitas.ch

(CHN) 42Trip www.42trip.com

(ESP) Endeavor Marathones Internacionales www.endeavortravel.com
(ESP) Hatton Events www.hattonevents.com
(ESP) Phineas Fogg PDF Phineas Marathon Vienna | www.phineasfogg.net
(ESP) TRAVELMARATHON www.travelmarathon.es

(FRA) Contrastes Running www.contrastes.com
(FRA) Coureurs sans Frontiere www.coureurs-sans-frontiere.com
(FRA) Sportifs à bord www.sportifsabord.com

(GRE) Golden Run Tours www.goldenmarathontours.gr



(HRV) Motion Travel www.motiontravel.hr



(HUN) Futazás www.futazas.hu



(IND) Active Holiday Company www.activeholidaycompany.com



(ISR) Issta Progress www.progressport.com
(ISR) TALMA Travel and Tours www.talmasport.com



(ITA) Born2Run www.born2run.it
(ITA) DP Travel Service Mail dp.travel.service@inwind.it
(ITA) Terramia www.terramia.com

(MYS) Activexplorers www.activexplorers.com
Gesundheit

The "VCM Medical Center" - safe to the start!

The VCM Medical Center at the exposition "VCM Expo" serves as a "Last-minute-helpdesk" in case of unforeseen health problems before the race. VCM chief medical advisor Dr. Christian Gäbler and her team of experts will be at the participants' disposal - free of charge. This service is meant to minimize health risks.

At the VCM Medical Center a dedicated team of medical specialists (sports trauma surgeons, internal medicine physicians, doctors of sport medicine, sport medicine scientists and physical therapists will advise the participants in case of medical problems. The VCM Medical Canter, headed by Dr. Christian Gäbler, is a service free of charge for all participants. It is unique in its kind and quality. All the specialists supporting this service have a special medical understanding for the problems of athletes shortly before a race, for which they have trained hard and spent a lot of energy and time.

Medical advice will be given to athletes with acute health problems who are not certain if they should participate in the marathon - such as, for example, a cold or pain in the locomotor system. Many athletes could be reassured for the race with a medical check and they were also given individual advice. Only a few athletes had to be advised against participating in the marathon.
It is crucial to discover runners with acute health problems, such as coronary diseases or inflammations of the myocardial muscle. Most fatalities that occur during marathons can be attributed to these medical conditions. The VCM Medical Center is also equipped to carry out lab-analyses of certain parameters indicating inflammations, as well as carry out ECGs and ultrasonic examinations of the heart.

Running a marathon is a huge, attractive challenge, a highlight for thousands of amateur athletes. It is best to approach this challenge with confidence, realistic self-assessment and with a positive attitude. But only those who are certain to be healthy and physically resilient should participate in a marathon.

We are sorry that this content is only available in German.

Ihr Marathon-Check:

Gehen Sie gesund an den Start!

Hören Sie auf Ihren Körper - mit Eigenverantwortung und der Gesundheits-Checkliste. Tipps von Univ. Doz. Dr. Christian Gäbler, VCM Medical Director & Dr. Robert Fritz, Leiter des VCM Medical Centers

Liebe Läuferinnen und Läufer!


Immer wieder kommt es bei Marathon-Bewerben zu gesundheitlichen Problemen von LäuferInnen, in seltenen Fällen auch mit tragischem Ausgang. Nicht-Läufer wiegen dann oft den Kopf, bedächtig und bestärkt im Glauben, dass konsequentes Laufen eben doch gefährlich sei … Wir wissen natürlich, dass dies nicht so ist. Im Gegenteil: Regelmäßiges Laufen, und dazu gehört nun mal auch das Marathontraining, bewirkt eine signifikante Verlängerung der Lebenserwartung und Lebensqualität. Das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Hirnschlag, Diabetes, Krebs und etliche andere Erkrankungen sinkt generell deutlich.

Eigenverantwortung für die Gesundheit übernehmen!
Andererseits kann körperliche Belastung zu einem Herzversagen führen, wenn man bereits an Herzproblemen leidet. Daran sollte man immer denken, wenn Gesundheitsprobleme bekannt sind! Wir lehnen zwar verpflichtende Gesundheitschecks für Marathon-Teilnehmer ab, appellieren aber an die Selbstverantwortung eines jeden Sportlers, körperliche Symptome ernst zu nehmen. Wann haben Sie zuletzt ein Ruhe EKG oder eine Blutuntersuchung durchführen lassen? Viele Sportler meinen, solche Untersuchungen seien teuer und unnötig. Einen einfachen und trotzdem aussagekräftigen Basischeck kann jede(r) österreichische StaatsbürgerIn über 18 Jahre einmal pro Jahr im Rahmen einer Vorsorgeuntersuchung durchführen lassen. Sollten dabei Auffälligkeiten auftreten, können diese im Vorfeld noch durch weiterführende Untersuchungen abgeklärt und dadurch das Gesundheitsrisiko minimiert werden.
Bei einem Alter über 35 und unter 60 Jahren ist eine sportärztliche Vorsorgeuntersuchung generell zu empfehlen. Hierbei sollte neben den bereits erwähnten Untersuchungen zusätzlich ein Belastungs-EKG inklusive Belastungsblutdruck durchgeführt werden. Weiters ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des Herzens) bei geringgradigen Auffälligkeiten anzuraten. Bei einem Alter über 60 Jahren sollten Sie in jedem Fall eine solche ärztliche Untersuchung vornehmen lassen.

„Harmlose“ Infekte ernst nehmen
Bei der Untersuchung zahlreicher schwerer Zwischenfälle im internationalen Marathonsport der letzten Jahre zeigte sich, dass die betroffenen LäuferInnen einige Zeit vor dem Marathon unter scheinbar harmlosen Infektionen vor allem der oberen Atemwege aber auch an anderen Körperregionen (z.B. Zahnwurzelinfektionen, Infekte der Hals-, Nasen- Ohrenregion) laborierten. Daher sollten Sie als LäuferIn mindestens ein- bis zweimal jährlich einen Zahnarzt aufsuchen, um Infektherde auszuschließen.
Wenn nun während des Infektes ohne Pause weiter trainiert wird, kann dies zu einer Herzmuskelentzündung führen, die bei Belastung mit einem Herzversagen und dem Tod des Sportlers enden kann. Insbesondere bei Infekten, die mit länger anhaltendem Fieber einhergehen, kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung (unter Umständen ganz ohne Vorwarnung) ebenfalls zum Tode führen können.

Lassen Sie sich beraten
Sollten Sie erkältet und der Ruhepuls erhöht sein bzw. generell bei Fieber, sollten Sie auf keinen Fall weitertrainieren. Das kann erstens wirklich schädlich für Sie sein, zweitens gibt es in diesem Zustand auch keinen Trainingseffekt. Auf zum Sportarzt, der hört Sie ab, macht ein EKG und vor allem auch ein Blutbild!
Das trifft natürlich auch zu, wenn Sie kurz vor dem VCM an einer Erkältung oder einem Infekt leiden: Lassen Sie sich untersuchen! Es gibt im Rahmen der VCM Sportmesse „Vienna Sports World“ ein eigenes VCM Medical Center , in welchem Ihnen Spezialisten für alle Fragen kostenlos zur Verfügung stehen.

Ihr Marathon-Check: So gehen Sie gesund an den Start!
Hilfreich ist auch der so genannte „PAR-Q Fragebogen“, der Ihnen helfen soll zu beurteilen, ob Sie einen Arzt aufsuchen sollten:
Beantworten Sie die untenstehenden Fragen nach bestem Wissen und Gewissen:
• Hat Ihnen jemals ein Arzt gesagt, Sie hätten „etwas am Herzen“ und Ihnen Bewegung und Sport nur unter ärztlicher Kontrolle empfohlen?
• Hatten Sie im letzten Monat Schmerzen in der Brust?
• Haben Sie in Ruhe oder bei körperlicher Belastung Probleme mit der Atmung?
• Sind Sie jemals wegen Schwindel gestürzt oder haben Sie schon jemals das Bewusstsein verloren?
• Haben Sie ein Knochen- oder Gelenksproblem, das sich unter körperlicher Belastung verschlechtern könnte?
• Hat Ihnen jemals ein Arzt ein Medikament gegen hohen Blutdruck oder auf Grund eines Herz- oder Atemproblems verschrieben?
• Ist Ihnen ein weiterer Grund bekannt, warum Sie ohne medizinische Kontrolle nicht sportlich aktiv sein sollten?

Falls Sie eine oder mehrere Fragen mit JA beantworten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich untersuchen und beraten lassen, bevor Sie an einen Marathon-Start denken.

Mit sportlichen Grüßen

Dr. Christian Gäbler (Medical Director Vienna City Marathon)
&
Dr. Robert Fritz (Leiter des Medical Centers)

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Sanitätsdienst, Massage, Gesundheitstipps

So kommst Du beim VCM gesund über die Runden!

Was tun, wenn vor oder während des Laufs gesundheitliche Probleme auftauchen? Wenn Du bereits im Vorfeld merkst, dass etwas nicht stimmt, wende Dich an das VCM Medical Center unter Leitung von Dr. Christian Gäbler und Dr. Robert Fritz!

Hilfen gegen Muskelschmerz und Wadenkrampf
Im Großeinsatz sind auch die Masseure von der Vereinigung Österreichischer Sportmasseure und Sporttherapeuten & der Österr. Gesellschaft für Sporttherapie VÖSM & ÖGS. Rund 70 Sportmasseure und Sporttherapeuten sind aktiv, um müde Muskeln und verkrampfte Wadeln - hoffentlich - wieder fit zu machen. An mehreren Stützpunkten an der Strecke und im Ziel stehen die Masseure zur Verfügung. Der größte Stützpunkt befindet sich im Zielbereich, wo selbstverständlich auch der Andrang am stärksten ist und die Masseure echte Schwerarbeit leisten. Die Massagemöglichkeiten in weißen Zelten liegen unmittelbar an der Strecke in der Nähe von Verpflegstellen und sind leicht zu erkennen.

Gesundheitstipps zum Rennen

  • Bitte trinke ausreichend – und zwar schon vor dem Start - unbedingt isotone Getränke
  • Trinke rechtzeitig, am besten ab der ersten Versorgungsstation
  • Wenn Du Durstgefühl verspürst, hast Du schon einen deutlichen Leistungsverlust. Den Flüssigkeitsmangel kannst Du während des Marathons kaum mehr aufholen.
  • Kopfschmerzen sind meistens ein Hinweis für zu wenig Flüssigkeit – Trinke!!!
  • Trage bei starker Sonneneinstrahlung unbedingt einen Kopfschutz.
  • Laufe im Marathon nicht zu rasch los. Lass Dir Zeit – halte Dich an Deinen persönlichen Laufplan.
  • Höre auf Deinen Körper wenn etwas weh tut. Lege eine Geh-Pause ein, wenn ein Muskel beleidigt ist oder Seitenstechen auftritt.
  • Bitte mache eine Pause, sollte Dir schwindlig werden oder Übelkeit auftreten. Wenn die Beschwerden nicht besser werden: lass Dir helfen!!!
  • Bleibe im Ziel nicht abrupt stehen, Du könntest eventuell Kreislaufprobleme bekommen - gehe unbedingt noch ein Stück weiter.
  • Solltest Du sehen, dass ein anderer Läufer Probleme hat, informiere bitte die nächste Rot-Kreuz Mannschaft - diese sind in regelmäßigen Abständen an der Strecke positioniert bzw. lass einen Zuschauer die Notrufnummer 144 wählen.

 


Ready – Healthy – Go!

Be safe at the start and use the VCM Emergency System

Register your personal details and look forward to the race day!

You have prepared yourself for a great day at the Vienna City Marathon. However, if any kind of physical problems should occure, we want to be in a situation to help you as good as possible. By using our online VCM Emergency System you can add important health details and contact data before the race or you can update the information you may have given during the registration process. It’s free, voluntary and extremely helpful.

The information you provide, like allergies and medication which you are required to take, will be available to the medical team in case of emergency. This secures a fast and efficient help. If you enter contact data of accompanying persons or family members they can be approached without delay.

  • You can ADD YOUR PERSONAL DETAILS HERE

Take this opportunity to add to voluntary personal details if you have not already given them when entering the race:

  • Name and telephone number of your contact person in case of emergency  (Vienna)
  • Name and telephone number of your contact person in case of emergency (at home)

Any discomfort  / illnesses of which you are aware before the start:

  • Allergies
  • Current illness
  • Chronic illnesses
  • Cardiovascular illnesses
  • Respiratory illnesses
  • Medication which you are required to take

Please Note:

These details will be added to the personal information in the “VCM Emergency System” which you gave when applying to enter the VCM and will be available in an emergency exclusively for use by the team at the VCM Medical Center (comprising colleagues from the Vienna Red Cross as well as medical staff from the Vienna City Marathon). The information will be electronicall processed and deleted after the race. Please find more information in our privacy policy.


VCM Emergency System in co-operation with:

  • Vienna City Marathon / Enterprise Sport Promotion GmbH
  • Wiener Städtische Versicherung / Vienna Insurance Group
  • Sportordination
  • Österr. Rotes Kreuz | Wien
  • Institut for pervasive Computing, J. Kepler Universität, Linz


    Auf der Messe nachtragen

    Online nachtragen

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Zu Ihrem Schutz

Medikamenten-Check online

Hier finden Sie Infos zum Online-Check von Arzneimitteln, über die Sie einfach und schnell abklären können, ob ein Medikament, welches Sie eventuell verwenden, verbotene Substanzen im Sinne der Anti-Doping-Bestimmungen enthält. Sie brauchen nur den genauen Namen eines Medikaments eingeben, schon erfahren Sie Näheres über Inhaltsstoffe und mögliche Verbote im Sport.

Zur Medikamentenabfrage der NADA (Anti Doping Agentur Austria)


Hobbyläufer werden im Gegensatz zu Spitzenathleten nicht auf Doping kontrolliert. Im Sinne eines sauberen und gesunden Sports ist der Missbrauch von Medikamenten jedoch ein klarer Verstoß gegen die Fairness - auch im Freizeitsport. Um Ihnen die Sicherheit zu geben, dass Ihre Medikamente unbedenklich sind, bieten wir Ihnen die Möglichkeit zur Selbstkontrolle und verweisen Sie auf dieses Suchinstrument.

Uns ist bewusst, dass es gerade im Bereich des Freizeitsports viele Menschen gibt, die eine medizinische Indikation zur Einnahme bestimmter Medikamente haben. Diese Medikamente ermöglichen in vielen Fällen erst ein aktives Leben mit Sport. Daraus kann kein Missbrauch konstruiert werden. Im Gegenteil, es kann nur unterstützt werden, dass Menschen mit zurückliegenden Erkrankungen sportlich aktiv sind und auch an Laufveranstaltungen teilnehmen.

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Mit dem VCM PARQ-Test sicher an den Start!

Der PAR-Q Test (Physical Activity Readiness Questionaire) ist ein international anerkannter “Schnellfragebogen”, mit dem Sportler Ihre Bereitschaft/Fähigkeit zur körperlichen Aktivität selbst beurteilen können. Der PAR-Q Test besteht aus 6 Fragen, deren Antworten nützliche Rückschlüsse auf die Unbedenklichkeit zur Steigerung der sportlichen Aktivität bieten.

Der VCM PAR-Q Test ist ein kostensloser Service des Vienna City Marathon in Kooperation mit dem Experten-Team des VCM Medical Centers.

Sie können den PAR-Q Test auf zwei verschiedene Arten durchführen:

  1. Durchführung des PAR-Q Tests als bereits angemeldeter Teilnehmer im so genannten VCM INSIDER Bereich:
    Die Ergebnisse Ihres Tests werden nach Abschluss des Tests zu Ihrem persönlichen VCM Insider Profil hinzugefügt und stehen ausschließlich dem VCM Medical Team dann im Notfall als Beitrag zu Ihrer zusätzlichen Sicherheit am Renntag zur Verfügung.

  2. Durchführung des PAR-Q Tests als noch nicht angemelderter Teilnehmer: (anonym)
    Die Ergebnisse Ihres Tests werden nach Abschluss des Tests nicht gespeichert und dienen lediglich zu Ihrer Information im Sinne Ihrer Sicherheit.

Der VCM PARQ-Test wird präsentiert von: Wiener Städtische Versicherung

PAR-Q-Test

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Training

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Willkommen in der Training Zone des Vienna City Marathon!

Hier vergeuden wir Dopamin. Hier stärkst du deine Form. Hier ist der Platz für alle, die gerne laufen, kürzlich damit begonnen haben, wieder einsteigen wollen und Tipps fürs Training suchen. Hier sprechen wir über Gesundheit, Motivation und die Vorbereitung auf Bewerbe des Vienna City Marathon.


Die beste Idee

Die beste Idee


Warum Laufen gut für dich ist

Beginne einfach

Beginne einfach


Fünf Regeln, wie du fit und gesund bleibst oder wirst

Lauf einfach

Lauf einfach. Marathon.


VCM Simple Running: Das 6-Monate-Trainingsprogramm

Marathon Check

Gesund an den Start


Check für deinen Körper


VCM Training Newsletter

Hast du Interesse am kostenlosen VCM Training Newsletter? Trag dich hier einfach und DSGVO-konform ein.


Wir erweitern unseren Trainings-Input und informieren dich in diesem Newsletter über Termine der VCM Training Runs, sobald wir sie wieder durchführen können, über kommende Vorbereitungsläufe und begleiten dich mit Tipps zur VCM-Vorbereitung.

Halte dich fit und gesund. Bleib dran am Laufen.


#VCM #TogetherWeRun2021
#gsundbleiben #dranbleiben

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VCM Simple Running: Lauf einfach. Marathon.

So bereitest du dich auf den Vienna City Marathon vor

Ein Start beim Vienna City Marathon am 12. September 2021 reizt dich? Go for it! Deine Vorbereitung wird eine tolle Reise sein, du wirst Spaß beim Lauf haben und dich unbesiegbar fühlen (und manchmal müde).

Einfacher Plan. Einfach laufen.

Zur Vorbereitung auf einen Marathonstart (42,195 km) zeigen wir dir VCM Simple Running. Das ist ein einfacher Plan für sechs Monate. Er bringt das Marathontraining auf den Punkt, gibt dir eine Struktur und lässt dabei viele Freiheiten.

Innerhalb einer Woche gilt es ein vorgegebenes Laufpensum zu erreichen. Die Trainings sind nicht an einen bestimmten Tag gebunden.

Du entscheidest, wann du diese drei Läufe machst. Das Wichtigste ist dranbleiben. Regelmäßig dranbleiben. Dann spürst du die Verbesserung. Schreibe auf, wieviel du gelaufen bist. Das motiviert. Gestalte jede Woche nach Möglichkeit so, dass du nach zwei Lauftagen einen Ruhetag einlegst.

Wichtig zu wissen

  • Wenn du läuferisch fast von Null startest, dann setze dir zuerst den Staffelmarathon oder Halbmarathon als Ziel.
  • Besorge dir hochwertige Laufschuhe, die zu dir passen. Lass dich dabei vom Experten beraten.
  • Wenn du Übergewicht hast, beginne mit ein bis zwei Läufen pro Woche, und mache zusätzlich Ausdauersportarten wie Radfahren, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten.
  • Du brauchst Zeit für drei bis vier Trainings pro Woche, ohne dass es dein Leben wegen Freizeitstress auf den Kopf stellt.
  • Du musst gesund und belastbar sein. Lies hier.

Tipps zur Trainingsgestaltung

Alles easy: Leichter Dauerlauf
Laufe so, dass es dich nicht sonderlich anstrengt und du das Gefühl hast, noch länger in dieser Geschwindigkeit weiter laufen zu können. Beim Einstieg und Wiedereinstieg beginne mit leichten, ruhigen Dauerläufen. Muskeln, Sehnen, Gelenke passen sich dadurch an die Laufbewegung an. Der leichte Dauerlauf ist optimal fürs Fettstoffwechseltraining und ein wesentlicher Bestandteil der Marathonvorbereitung auch mit längeren Läufen.

Schon flotter: Mittlerer Dauerlauf
Du fühlst dich nach einigen Wochen Trainingsaufbau gut? Dann werde an einzelnen Tagen etwas flotter. Laufe so, dass ein gewisser Anstrengungsgrad bereits vorhanden ist, aber dass du die gewählte Trainingsstrecke durchaus um einiges schneller laufen könntest. Beginne damit, für 15-20 Minuten einen mittleren Dauerlauf in einen ruhigen Dauerlauf einzubauen. Die Belastungsdauer kann von Woche zu Woche zunehmen und über eine Stunde dauern.

Schnauf, schnauf: Schneller Dauerlauf
Jetzt wird es fordernder. Versuche nach 6-8 Wochen, in denen du gut trainiert hast, einen neuen Schritt. Ein schneller Dauerlauf ist sehr anstrengend, aber auch hoch wirksam, und sollte nur einmal wöchentlich gemacht werden. Die Belastung ist nicht so lange. Beginne mit 5-15 Minuten schnellem Dauerlauf. Du kannst im Lauf der Wochen auf 20-30 Minuten steigern. Wichtig: Gib dieser Belastung einen Rahmen. 10-15 Minuten ruhiges Einlaufen davor und 10-15 Minuten ruhiges Auslaufen danach gehören dazu.

Abwechselnd & heiß: Dauerlauf Wechseltempo (Fahrtspiel)
Sehr beliebt. Du wechselst zwischen anstrengenderen und ruhigen Phasen innerhalb eines Laufs. Du legst vor oder während des Trainings die Dauer selbst fest. Zum Beispiel jeweils ein Kilometer schneller und ruhiger. Oder du läufst jeweils bis zu einem bestimmten Punkt an der Strecke. Der Ursprung liegt des Fahrtspiels liegt im hügeligen Gelände. So entwickelst du ziemlich alle Ausdauerfähigkeiten inklusive der Laufkraft und Laufkraftausdauer. Auch hier gilt: Am Beginn und am Ende jeweils 10-15 Minuten ruhiger Dauerlauf.

Dehnen und Kräftigen
Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen (5-10 Minuten), nicht unbedingt nach dem Lauftraining (Verletzungsgefahr, Verkühlungsgefahr in der kalten Jahreszeit), sondern zwischendurch zu Hause oder auch am Arbeitsplatz, fördern eine raschere Regeneration und tragen zur Verbesserung des Laufstils bei (Lauftechnik – Ökonomie).

Verletzung - Krankheit
Natürlich kann im Rahmen des Trainings auch eine Überlastung am Bewegungsapparat zur Trainingseinschränkung führen. Achte immer auf deinen Körper und nimm seine Signale ernst. Lass einfach für einige Tage das Lauftraining aus. Mach wenn möglich Alternativsportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Solltest du immer noch Schmerzen haben, gehe zum Arzt. Bei Infekten ist absolute Vorsicht angebracht. Setz das Training unbedingt aus. Beginne erst nach Absprache mit dem Arzt wieder mit dem Laufen.

Bleib gsund. Bleib dran. Hab viel Spaß beim Laufen und freu dich auf den Vienna City Marathon!


VCM Simple Running richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die noch wenig Marathonerfahrung haben. Darin steckt das Know-How von Österreichs erfolgreichstem Lauftrainer Hubert Millonig, der u.a. Timon Theuer, Christian Steinhammer, Valentin Pfeil, Andrea Mayr, Wolfgang Konrad, Dietmar Millonig, Robert Nemeth und viele andere Spitzenläufer und Hobbysportler betreut oder betreute.

Selbstverständlich kannst du dein Training auch unabhängig von einem Plan machen. Oder du kannst viel spezifischer und ausgefeilter an die Sache herangehen und auf Basis einer Leistungsdiagnostik mit sportwissenschaftlicher Expertise trainieren. Das ist alles gut. Wichtig ist: Lauf einfach.

 

Pläne
VCM Simple Running Plan

Trainingsprogramm

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Hauptsponsoren


Sponsoren

BWM adidas Stadion Center Caterline Wiener Städtische sanlucar WienTourismus Coca-Cola Römerquelle Powerade SportWien Sportministerium

Partner für Mobilität und Verkehrsinformation

ÖAMTC

Offizieller Hotel-Partner

Austria Trend / Verkehrsbüro Hotellerie GmbH

Offizieller Zusteller

Post

Partner

KRONEN ZEITUNG ORF GÖD Logistik - Partner Müller Infoscreen Samariterbund Finisherpix Impacts Catering Solutions GmbH ZAMG VBS Mödling

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